Ikan Lele

Selain kandungan protein tawaran lain yang diberikan dari ikan lele adala kandungan seleniumnya. Setiap 140 gram ikan lele mengandung 20,7 mikrogram selenium. Komponen ini membantu melindungi diri dari penyakit jantung serta menetralkan pengaruh alkohol dan merokok. Selain itu selenium juga membantu meningkatkan keperkasaan pria. 

Namun beberapa studi mengaitkan selenium dapat menyebabkan penurunan jumlah sel-sel pertahanan tubuh sehingga dapat meningkatkan resiko kematian pada penderita defisiensi imun seperti pengidap HIV.

Ikan Mujaer

Tekstur daging yang lembut dan enak, harganya murah dan mudah diapatkan di berbagai pasar tradisional. Ikan ini dulunya diangap hama oleh para peternak ikan, namun kini justru dibudidayakan. Tiap 115 gram mujaer mengandung 21 gram protein, 2,5 gram lemak dan 60 miligram sodium; dengan begitu mujaer cukup layak untuk dijadikan alternative sumber protein 

Ikan Bandeng

Ikan bandeng dapat diandalkan sebagai sumber protein. Setiap 100 gram bandeng mengandung 20 gram protein. Tak kalah dari ikan laut, ikan bandeng juga mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak ini bermanfaat mencegah terjadnya penggumpalan keping-keping darah sehingga mengurangi resiko terbentuknya ateroskelrosis dan mencegah penyakit jantung koroner. Asam lemak ini juga bersifat hipokolestromik yang dpat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Ikan Mas

Ikan mas mungkin bukan ikan asli Indonesia namun sudah dikembangkan di Indonesia sejak berpuluh-puluh tahun lalu. Ada beberapa jenis ikan mas dikembangbiakkan di Indonesia untuk tujuan konsumsi. Diantaranya ikan mas Punten, Sinyonya atau Putri Jogja, Taiwan, Merah, Majalaya, Hitam, Yamato, dan lokal. Ikan mas kandungan nutri dalam setiap 100 gram ikan mas adalah 16 gram protein, 2 gram lemak, 20 miligram kalsium, 2 miligram zat besi, dan 86 kalori.

Kecap

Seperti bahan makanan lain yang berbahan dasar kedelai, kecap menawarkan manfaat dari bahan dasarnya. Telah diketahui bahwa kedelai memiliki kandungan gizi yang cukup tinggi, terutama kadar protein dan karbohidrat. 

Mutu protein kedelai termasuk unggul dibandingkan tanaman sumber protein lain. Hal ini disebabkan karena banyaknya asam amino esensial yang terdapat di dalam kedelai, seperti arginin, iosleusin, leusin, metionin, treonin dan triptofan. Bahkan beberapa kecap yang beredar di pasaran sudah diperkaya dengan zat gizi tambahan seperti yodium, vitamin A, dan zat besi.

Tahu

Tahu seringkali menjadi alternative pengganti daging untuk mendapat asupan protein, hanya saja dibutuhkan lebih banyak tahu untuk mendapatkan protein yang setara dengan daging. 100 gram tahu mengandung 17,2 gram protein. Sebagai perbandingan 150 gram daging rendah lemak kandungan proteinnya setara dengan 290 gram tahu. Namun tentu saja tahu lebih murah daripada daging dan sekaligus mendapatkan bonus manfaat dari kedelai.

Tauco

Tauco adalah hasil olahan fermentasi dari kedelai. Ada yang berbentuk semi padat , ada yang encer. Aroma dan rasanya khas. Biasanya digunkan untuk menambahka aroma pada berbagai jenis masakan. Kandungan gizinya juga lumayan.menurut direktora gizi Depkes RI 100 gram tauco mengandung 10,4 gram protein; 24,1 gram karbohidrat; 4,9 gram lemak dan 166 kalori

Oncom

Meskipun termasuk makan limbah, kandungan gizi oncom termasuk lumayan. Menurut C. Soejoeti Tarwotjo dalam buku dasar-dasar gisi kuliner dalam setiap 100 gram oncom mengandung 13,8 gram protein, 6 gram lemak, 968 miligram serat. Oncom juga mengandung mineral lain seperti fosfor dan  zat besi

Green Barley

Green barley termasuk kelompok serelia. biji-bijian ini cocok ditanam pada musim dingin dan musim semi. Barley tumbuh dengan subur di  daerah beriklim sedang pada musim semi dan dapat dipanen setelah 90 hari. Barley juga tumbuh di daerah sub-artik, seperti Alaska dan Norwegia, di mana musim panen lebih pendek. Karena tanaman ini mempunyai daya tahan yang baik terhadap panas, maka ia tumbuh dengan sangat mudah di daerah gurun seperti di Afrika Utara.

Green barley mempunyai kandungan senyawa biokimia aktif yaitu berupa senyawa fitokimia yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Senyawa tersebut adalah:

Lignan, estrogen tanaman (fitoestrogen) yang diduga mampu menekan resiko penyakit jantung koroner dan telah terbukti bisa menekan pertumbuhan sel kanker pada beberapa percobaan.

Asam fitat, mengurangi kadar gula dalam bahan pangan yang sangat penting bagi penderita diabetes, serta memberikan  efek perlindungan terhadap resiko perkembangan sel kanker kolon (usus besar).

Saponin, fitosterol, squalen, orisanol, dan toko-trienol mampu menurunkan kadar kolesterol darah.

Senyawa-senyawa fenol, berperan sebagai antioksidan yakni mampu mengikat ion-ion radikal bebas, sehingga tidak berbahaya bagi tubuh.

Beta gkukan serat larut dalam air, merupakan polisakarida yang tersusun atas monomer D-glukosa. Sebagai serat larut, telah banyak diteliti manfaatnya. Diantaranya adalah peranannya dalam menurunkan kolesterol LDL serta mengontrol kadar glukosa darah, penyebab meningkatnya resiko penyakit jantung.

Kelebihan lain dari green barley adalah mengandung klorofil yaitu pigmen warna hijau daun. Pigmen ini selain memberikan warna hijau pada produk makanan, juga berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk mencegah pembentukan radikal bebas di dalam tubuh.

Tempe

Jika mencari sumber protein nabati, tempe bisa menjadi alternatif yang patut dipertimbangkan. Hanya dengan mengkonsumsi 115 gram tempe, anda akan memenuhi  41% kebutuhan protein harian. Tak hanya protein, tetapi sekaligus juga mendapatkan manfaat kesehatan yang ditawarkan kedelai. 

Columbia University Health Service menyebutkan bahwa kedelai bisa menurunkan kadar kolesterol jahat, melindungi tubuh dari penyakit jantung, meningkatkan kepadatan tulang sehingga juga bermanfaat mencegah osteoporosis. Makanan olahan yang berbahan dasar kedelai juga diketahui membantu menangkal kanker prostat.

Ikan

Bahan yang segar memang selalu lebih baik, termasuk sumber nutrisi yang masuk ke dalam tubuh anda. Berdasarkan penelitian di Australia, menonsumsi ikan segar jauh lebih ampuh mengatasi tekanan darah tinggi ketimbang hanya mengonsumsi minyak ikan dalam bentuk suplemen.

Penderita penyakit jantung koroner yang setiap hari mengonsumsi 1 gram asam lemak omega-3 dari daging salmon mengalami penurunan tekanan darah. Sebaliknya, seseorang yang mengonsumsi 1 gram omega-3 dalam bentuk suplemen tidak mengalami penurunan tekanan darah. Menurut penelitian tersebut ikan segar memiliki kandungan nutrisi yang tidak terdapat pada suplemen omega-3.

Talas

Mengkonsumsi talas dapat mencegah risiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi. Talas rebus tanpa tambahan apapun bebas dari kolesterol. Selain itu kandungan sodium (natrium) tiap 132 gram talas hanya 20 miligram atau hanya satu persen dari batasan kebutubahn harian tubuh akan sodium. Talas juga kaya kandungan mineral. Secangkir talas mengandung 10 persen magnesium dan fosfat, serta 13 persen tembaga yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Mbote

Banyak nama untuk mbote, terkadang disebut sebagai keladi, bête atau nama lainnya. Kulit luar mbote berambut dan umbinya beruas-ruas. Untuk mengkonsumsi mbote biasa umbinya diolah dengan cara direbus. Mbote kaya karbohidrat kompleks dan serat sehingga dapat dijadikan alternative pengganti nasi dan roti.

Gembili

Gembili adalah umbi-umbian yang teksturnya mirip seperti ketela rambat, berwarna putih, rasanya manis bahkan lebih manis dari ubi madu. Gembili mengandung inulin, yaitu senyawa yang bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan mikroorganisme baik dalam usus besar, meningkatkan fungsi usus untuk membuang sisa-sisa makanan, meningkatkan produksi vitamin B, dan meningkatkan penyerapan kalsium.

Ubi Jalar

Ubi jalar / ketela rambat, adalah umbi yang kaya serat. Ubi jalar yang dimasak dengan kulitnya memiliki kandungan serat yang lebih banyak dibandingkan seporsi oatmeal. Selain itu kadar indeks glikemik dari ubi jalar lebih rendah dari pada nasi putih ataupun roti. Artinya ubi jalar baik untuk dijadikan pengganti nasi yang tidak memicu peningkatan kadar glukosa dalam darah. Ubi jalar mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi 66% kebutuhan harian akan vitamin C. Dengan kandungan serat yang tinggi ubi jalar dapat mencegah sembelit. Kalsium dan potassium (kalium) dalam ubi jalar bermanfaat untuk meringankan radang perut.

Singkong

Singkong / ubi kayu / ketela pohon. Singkong merupakan salah satu dari tiga sumber karbohidrat utama di dunia dan menjadi sumber makanan bagi 500 juta penduduk bumi. Kadar tepung singkong sangat tinggi dan mengandung kalsium, dietary fiber, zat besi, mangan, fosfor, potassium (kalium), vitamin B6, dan vitamin C dalam jumlah yang signifikan.

Salah satu manfaat terbaiknya ditunjukkan oleh sebuh penelitian di Filipina, pada penelitian tersebut memperlihatkan singkong menutunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan triglyceride karena kandungan seratnya yang tinggi.

Jahe

Jahe bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Peneliti di University of Michigan mengatakan, orang yang mengunyah suplemen jahe setiap hari selama 28 hari mengalami penurunan kadar radang pengebab kanker usus, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi placebo.

Para ahli dari pusat penelitian aroma di Chicago yakin bahwa dengan menghirup aroma jahe dapat membantu meredakan sakit perut.

Selain itu jahe juga memiliki manfaat menutrisi kulit untuk menjaga kelembapan kulit  dan mencegah penuaan dini. 

Kiwi

Penelitian di Taiwan mengatakan , saat penderita insomnia memakan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu, mereka akan tertidur 35% lebih cepat dari biasanya.  Karena kiwi mengandung serotonin, zat kimiawi otak yang menagatur siklus tidur.

Kiwi juga kaya akan vitamin E yang bermanfaat untuk meregenerasi kulit dan mencegah kerusakan serabut kolagen dan elastin yang memicu kulit keriput

Brokoli

Journal of Agricultural and Food Chemistry menulis, brokoli punya kekuatan penakluk kanker lima kali lebih besar dibandingkan suplemen yang terbuat dari tanaman ini. Karena brokoli dalam format alami (kecambah atau kuntum) mengandung bentuk aktif dari enzim yang membantu tubuh anda menggali kandungan bermanfaat yang disebut isotiosianat

Saran: konsumsi brokoli mentah atau setengah matang. Panas bisa mengurangi aktifitas enzim tersebut.